La vitamina A es una vitamina liposoluble (soluble en grasa) que se encuentra tanto en alimentos vegetales como animales, aunque de diferentes formas.
Esta vitamina cumple importantes funciones en nuestro cuerpo:
- Mantenimiento de epitelios. Como participa de la diferenciación celular cumple un papel vital para el mantenimiento de los epitelios de nuestro cuerpo, los que se encuentran en la piel, la superficie ocular, la cavidad oral, el tracto gastrointestinal, el aparato respiratorio y el genitourinario.
- Esta relacionada con la respuesta inmunitaria.
- Se necesita para que el cuerpo produzca los pigmentos visuales para poder ver en la luz tenue.
- Por su actividad antioxidante, tiene un efecto protector contra las enfermedades degenerativas como el cáncer, las cataratas, las enfermedades de la retina y las enfermedades cardiovasculares.
Alimentos fuente:
La vitamina A se encuentra en altas cantidades en alimentos de origen animal como: Hígado, huevo, crema de leche, caballa y atún y leche y yogures fortificados.
Y entre de los de origen vegetal, en vegetales de hoja verde, en los anaranjados como zanahoria, zapallo, calabaza, frutas amarillas como durazno, damascos y en frutas y hortalizas rojas como tomate, remolacha, ají, repollo colorado, uvas y ciruelas.
Alimento | Retinol µg/100g |
Hígado vacuno Hígado de pollo Menudos de ave | > 4000 |
Huevo entero Crema de leche Quesos Caballa Atún | 500-150 |
Yogur Pollo Almejas crudas Leche fluida Leche condensada Sardinas en lata | <150 |
Alimento | b carotenos µg/100g |
Espinaca, hinojo, perejil, zanahoria, batata dulce, durazno desecado | 4000-9300 |
Remolacha, ají colorado, melón, zapallo, damasco fresco, achicoria, acelga | 2200-3600 |
Tomate crudo, porotos frescos, apio, brócoli, jugo de tomate, puerro, lechuga, pomelo rosado | 520-1300 |
Mandarina, ciruela pasa, ají amarillo, melón, ají verde, aceituna, albahaca, ciruela, lechuga, repollito de Bruselas, espárrago | 100-500 |
Pepino fresco, jugo de naranja, pomelo blanco, repollo colorado, manzana, palta, berenjena, uvas, kivi, naranja, maíz amarillo, repollo blanco durazno fresco. | <100 |
Fuente: Fundamentos de nutrición normal. L López
Absorción de la vitamina A
En los alimentos de origen animal se encuentra como Retinol, y es fácilmente absorbido en el intestino, se absorbe un 80% del retinol ingerido.
En cambio, en los vegetales se encuentra en forma de Carotenos, los cuales se absorben en solo un 40%.
Para favorecer la absorción de los Carotenos hay que tener en cuenta:
* El método de cocción: la cocción por vapor de los vegetales aumenta la absorción de los carotenos, si embargo este efecto no se produce con métodos de cocción mas prolongados y con elevadas temperaturas como el hervido.
* El contenido de grasa de la dieta: El consumo de grasas en la misma comida que aporta carotenos optimiza el aporte de los mismos.
Una buena estrategia seria consumir vegetales cocidos al vapor y posteriormente condimentados con aceite.
Deficiencia
El déficit de vitamina A es un problema nutricional que afecta a grandes grupos de población.
Los síntomas y signos son:
- Problemas en la vista, primero sequedad de las conjuntivas, manchas de Bitot y finalmente en ceguera total. - Piel seca y escamosa.
- Disminución de la resistencia a las infecciones.
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